健身房里的欲乱h文,无码中文字幕无av专区,欧美日本三区,久久久久久久久久久网站

向后伸展:這個(gè)動(dòng)作可以伸展肩頸肌肉，可有效防止駝背，糾正坐姿，調(diào)理呼吸。
分解動(dòng)作：
Step1：坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶兩邊椅子扶手后部。
Step2：往前挺胸，撐起身體使臀部離座，身體伸直，頭向后仰，擴(kuò)展肩部。
頻率和時(shí)間：堅(jiān)持6秒鐘，重復(fù)10次。

背部拉伸:這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉、拉伸臀部和大腿后側(cè)肌肉，拉伸背部肌肉，緩解這些部位的肌肉疲勞。
分解動(dòng)作：
Step1：面向桌子，雙腿分開站立，與髖部同寬。
Step2：手臂向前平舉，屈膝手扶桌面。
Step3：雙腳后退一步，背往下壓，收腹提臀，拉長(zhǎng)脊背。
頻率和時(shí)間：重復(fù)10次，每次伸展的時(shí)候維持3-5秒。

坐式平移:這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿部肌肉，收緊小腿。
分解動(dòng)作：
Step1：坐在一個(gè)有輪子的椅子上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。
Step2：把腳趾抬離地面，只讓腳后跟著地。
Step3：用腳后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展開來。
Step4：堅(jiān)持上半身放松，然后再用腳后跟把你的椅子拉回來。
頻率和時(shí)間：做12到15次，用3秒鐘推出去，3秒鐘拉回來。

膝上提:這個(gè)動(dòng)作能收緊大腿前側(cè)肌肉和下腹部肌肉，趕走小肚腩。
分解動(dòng)作：
Step1：坐在椅上，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。
Step2：雙手握椅邊撐住，提氣、挺胸、縮小腹，背打直。
Step3：先吸氣，吐氣時(shí)屈膝把腳往上抬。持續(xù)5秒。
頻率和時(shí)間：重復(fù)動(dòng)作，堅(jiān)持10次。

桌子俯臥撐:這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉胸肌，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨骼的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活。
分解動(dòng)作：
Step1：站立，把手分開稍大于肩寬，放在桌子上。
Step2：把腳向后挪動(dòng)，形成一個(gè)俯臥撐的角度。
Step3：彎曲手臂，使胳膊肘向外打開，慢慢地放低胸部，朝向桌子。
Step4：堅(jiān)持使頭、背、髖關(guān)節(jié)和腿在一條直線上。
頻率和時(shí)間：每次堅(jiān)持2秒鐘，然后回到初始姿勢(shì)，做12次。